市面上推崇「非變性II型膠原」,其實「變性膠原」更貼近關節軟骨成分
近年關節疼痛、退化性關節炎發生的年齡提早到40-50歲,主因是年輕時缺乏保養導致提早老化、發炎。隨著健身運動的普及,國人對於運動習慣、改善體態的飲食等方面培養出不少良好的觀念,但在運動保健上的知識仍需補足。
什麼是II型膠原蛋白?
II型膠原蛋白(Type 2 Collagen)是一種天然蛋白質,呈現纖維網狀,儲存在動物和人體的活動處,像軟骨、骨骼及結締組織,用來提高關節活動的順暢度和避震緩衝。市面上常見用來養顏美容的膠原蛋白是具有高度延展性的I型,也佔人體膠原蛋白的90%,而II型膠原蛋白雖然含量較少,但在行動緩衝上的幫助難以被取代,因此在保養上需要額外留意膠原的種類。
變性和非變性的適用對象大不同
變性II型膠原可獲得關節營養
變性II膠原蛋白從2012年就有科學家在研究雞胸軟骨以水解萃取的小分子II型膠原蛋白對於關節的好處。除了II型膠原蛋白之外還可以得到黏多醣、玻尿酸等成分,黏多醣和玻尿酸是人體關節組織需要的成分,其作用具有保濕、潤滑和保護的作用。
根據回顧型的科學研究發現攝入分子量低於5000 Da.的水解II型膠原蛋白有助於減少膠原蛋白的流失及其所造成的關節炎、骨質流失等,原因為水解膠原蛋白可以:
(1)增加膠原蛋白合成
(2)增加黏多醣和玻尿酸
(3)刺激膠原組織再生等
II型膠原蛋白會因為水解技術差別而有品質上的顧慮,所以在選用II型膠原蛋白的時候要特別注意來源及專利。
25歲過後會流失的不只是臉上的膠原蛋白,關節裡的II型膠原也會。因此也建議適時補充來讓膠原持續合成、保養關節潤滑,尤其有運動習慣或長時固定姿勢、關節易不適者。
非變性II型膠原可改善發炎不適
非變性II膠原蛋白主要是從雞胸軟骨以低溫方式萃取出來的,所以保留3股螺旋的結構,具有調控發炎的作用,透過於腸道免疫機制調控,較無吸收上的疑慮。根據研究也發現針對退化型關節炎在改善疼痛和生活品質效果都優於葡萄糖胺+軟骨素,因此退化性關節炎和類風溼性關節炎的患者適合補充這類膠原。
如何選擇適合的II型膠原
通過研究發現兩者都對我們關節軟骨有益,只是作用的地方不同,變性型的II膠原蛋白可以增加膠原蛋白的合成也可以刺激膠原組織的再生以保護軟骨組織;而非變性的II膠原蛋白有改善疼痛的作用。
生活上應留意的關節保養
逗逗營養師-姚順想提醒大家預防流失不是等到年紀到了才在做,而是要在疾病還沒出現之前就先將保養變成日常習慣,良好的作息、均衡飲食及保持運動才是我們最佳的保健預防觀念。
抗炎食物可以減少/延緩關節炎
1.補充兒茶素、白藜蘆醇,如茶、咖啡與葡萄酒。
2.好油質、Omega-3,如堅果、酪梨、深海魚等。
3.全穀類含維生素C、B群及微量元素,如糙米、燕麥、藜麥等。
4.含有植化素、維生素C的蔬果,十字花科如花椰菜、高麗菜;水果如芭樂、莓果、柑橘類。
這些你須要減少攝取的食物
1.精緻糖,如餅乾、麵包、蛋糕等。
2.加工品,如香腸、臘肉、醃製品等。
3.油炸食物,如炸雞、薯條、炸蔬菜等。
4.含糖飲料,如可樂、雪碧、波霸奶茶、奶昔等。
生活上應留意的五件事
1.維持好的姿勢:避免駝背、翹腳、盤腿、站三七步。
2.體重控制,過重的體重會導致關節的負擔。
3.保持運動習慣,適度的運動可以讓骨關節健康。
4.避免過度運動造成關節過度磨損,當運動傷害發生時要積極保養、休息、復健。
最重要的一點,有不舒服症狀一定要提早就醫診斷、即早治療。
參考資料
1. Collagen — What Is It and What Is It Good For? (healthline.com)
2. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. doi: 10.1185/030079906X148373.PMID: 17076983 Review.
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